Irbis... (irbis_legend) wrote,
Irbis...
irbis_legend

Category:

Красивое тело - это работа!

Я надеюсь, все помнят, что спортивную рубрику я начала вести для того, чтобы помочь тем людям, которые не могут заниматься с тренером и делают это самостоятельно.
Я делюсь своим опытом, практикой и тренировками.
Тренажерка не то место, которе берется наскоком и абы как.
Если хотите результат и не хотите получить травму, будьте осторожны, берегите себя и пашите-пашите-пашите.
А я вам в этом, конечно, помогу =)
.

.

Давайте пробежимся по тому, что мы с вами уже прошли:
1. Как лучше качать ягодицы
2. Интервальный бег
3. Проблемы с поясницей
4. Как лучше качать Бицепс бедра и Квадрицепсы

Каждое упражнение, которое я писала в статьях, либо указывала в комментариях можно адаптировать также и для домашнего исполнения, было бы желание.
Также я помню, что я должна написать про более эффективный метож сжигания жира по мимо интервального бега.
Также для пользователя creativemind_lj написать об укреплении суствов
И для пользователя 000cosm о беге с металическими пластинами/шурупами/штивтами.

Так как в нескольких постах я использовала такое понятие как Сеты или Супер сеты, кратко пояснив что это такое, то сегодня я бы хотела посвятить данному вопросу отдельнй пост.

СуперСет - это одновременное избавление от жира и наращивание мышц.
Однообразные тренинги, со временем, вызывают привыкание, также работать по одной и той же программе попросту скучно, поэтому чтобы решить обе этих проблемы сразу, люди и придумали сеты.
Суперсет или суперсерия - это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов(среднее количество - три). Обычно в суперсет входят упражнения на проработку одинаковых мышечных групп. Но порой наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.
Антагонисты - это мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание - трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель - двуглавая мышца бедра, разгибатель - четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время.
Суперсет помимо всего дает вам возможность похудения. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.
Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделайте тренинг энергоемким и коротким по продолжительности.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Вот например сеты для бицепсов и трицепсов:
Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

и др:
на спину: тяга штанги в наклонном положении — тяга к груди верхнего блока широким хватом.
на грудные мышцы: жим штанги лежа — сведение гантелей из положения лежа.
на плечевой пояс: жим гантелей — разведение рук в стороны с гантелями стоя.
на пресс: наклоны в сторону с гантелей — подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье.
на квадрицепс: жим ногами — разгибание ног на тренажере.
на бицепс бедра: становая тяга со штангой с прямыми ногами — сгибание ног в тренажере лежа.
на икры: подъемы на носки при помощи тренажера в положении стоя — подъемы на носки при помощи тренажера в положении сидя.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии
Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.
При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных, но об этом нам с вами пока рано =)))

.
С уважением, Ваша Надежда Ирбис
.
Добавляйтесь также в друзья в
и 
.
Tags: beauty, ЗОЖ, Тренировки
Subscribe

Posts from This Journal “Тренировки” Tag

  • Актуальный вопрос

    Не думала, что многих будет интересовать подобное, но таки я ошибалась. После моего вчерашнего поста о своей беременности посыпались вопросы в фб,…

  • История не малюсенькой победы!

    Ссегодня я хотела бы поднять тему правильного питания и, в целом, рассказать о принципах питания людей, которые хотят похудеть, либо ведут здоровый…

  • Красивые ножки хочет каждая

    Давайте отойдем от мысле о том, что женщинам не нужно качать квадры, что это все убого и мужеподобно и что тощие ноги - вот предел счастья. Нет,…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 274 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Posts from This Journal “Тренировки” Tag

  • Актуальный вопрос

    Не думала, что многих будет интересовать подобное, но таки я ошибалась. После моего вчерашнего поста о своей беременности посыпались вопросы в фб,…

  • История не малюсенькой победы!

    Ссегодня я хотела бы поднять тему правильного питания и, в целом, рассказать о принципах питания людей, которые хотят похудеть, либо ведут здоровый…

  • Красивые ножки хочет каждая

    Давайте отойдем от мысле о том, что женщинам не нужно качать квадры, что это все убого и мужеподобно и что тощие ноги - вот предел счастья. Нет,…